1、營養到位,工作有勁
相信每個上班族都希望自己在工作的時候精神抖擻,快速高效地完成每日的工作。也許有很多人會認為這種人是因為有能力才能夠做到,但你知道嗎?個人能力是一方面,食物帶給大腦的幫助也功不可沒。有研究證實,每天按時吃一日三餐的人,注意力更加集中,解決問題的能力更強,智力表現、記憶力和心情也更好。此外,三餐規律的人更具活力,身體協調性更好。
美國的一項研究發現,氨基酸中的酪氨酸對于緩解由心理壓力過大、高度緊張和焦慮引發的疲憊狀況有很大的幫助,酪氨酸可以讓大腦保持敏銳。大腦的生理功能、智力水平與神經遞質的變化緊張相關,而酪氨酸是一種重要的神經遞質——氨基丁酸的前體物質,是保證大腦功能的物質基礎。它在人體中一旦含量不足,就會抵制神經傳導,讓人出現犯困、注意力不集中、無精打采、精神散漫等現象。因此,補充富含酪氨酸的食物可以緩解困意,提高工作效率。而這些酪氨酸就來自我們的日常飲食,如酸奶中富含酪氨酸,豆制品、水產品、肉類等食物也是酪氨酸的良好來源。
但是,我們的身邊卻有很多上班族早上寧愿多睡幾分鐘,也不愿起床吃早餐,中午為了加班加點地完成工作,一拖再拖地往后延長吃飯時間,晚上又會因為加班晚而等到深夜才吃晚餐。這種無規律地進食現象不僅嚴重地擾亂了胃腸功能,而且也無法給身體和大腦提供營養保證,以至于身體由于能量及營養供應不足,整日昏昏沉沉,工作效率低下。這種狀態下不光會影響工作,也會影響心態,在內心否定自己,一方面增加自己的工作壓力,另一方面又會不得不再次陷入夜以繼日的工作狀態中。
2、三餐對大腦的影響
吃早餐是因為距前一天吃晚餐的時間最長,一般在12小時以上,體內儲存的糖已消耗殆盡,應及時補充,以免出現血糖過低。血糖濃度低于正常值會出現饑餓感,大腦的興奮性隨之降低,反應遲鈍,注意力不能集中,進而影響工作。
食物中的營養素是維持血糖水平的主要來源,蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1:0.7:5的早餐,能很好地發揮碳水化合物在餐后快速升血糖作用,同時又利用了蛋白質和脂肪維持進餐2小時后血糖水平的功能,兩者互補,使整個上午的血糖維持在穩定的水平,來滿足大腦對血糖供給的要求。
種類多樣、搭配合理的早餐,包括谷類、動物性食物(肉類、蛋)奶及奶制品、蔬菜和水果等食物。
上班族經過一上午緊張的工作后,從早餐獲得的能量和營養已經被消耗盡,需要進行及時補充,為下午的工作提供能量。午餐在三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量占全天所需總能量的40%左右,可在米飯、面食中選擇一種作為主食,然后按照均衡營養的原則,從肉、禽、豆類及其制品、水產品、蔬菜中挑選幾種進行搭配。以一個每日能量需要攝入2200千卡的上班族為例,主食的量要在125克左右、動物性食品75克、20克豆類或相當量的豆制品、150克蔬菜、100克水果,以保證午餐中維生素、礦物質、膳食纖維的攝入。
上班族的晚餐既需要提供能量以滿足晚間活動及睡眠能量的需要,又要防止攝入食物過多增加腸胃負擔,使大腦處在興奮狀態,從而導致失眠、多夢以及脂肪堆積等問題。晚餐提供的能量應占到全天的30%左右??稍诿?、面等食品中多選擇富含膳食纖維的糙米、全麥食物作為主食,這類食物既能增加飽腹感,又能促進腸胃蠕動。另外,可選擇動物性食品50克、20克豆類或相當量的豆制品、150克蔬菜、100克水果。
如果上班族晚上還要工作到深夜,則對能量和營養素的需求量會增多。一方面要保證晚餐的營養攝入,要吃飽,不宜偏少;另一方面,可以在晚餐4~5小時后適量吃一些食物,以免營養不足,影響工作效率。一杯牛奶、幾片餅干,或一個煮雞蛋、一塊點心等,都可以補充一定的能量和營養。
3、一日三餐、定時定量、不漏餐
對于上班族來說,形成健康的飲食習慣是保證充足、均衡營養攝入的前提,也是一天工作精力的保障。應根據身體的生理需求,特別是消化系統的活動規律,并考慮日常生活、工作或學習等情況來安排一天的餐次和食用量。
食物在胃中消化排空是有一定時間和規律的,一般來講,稀的、液體食物比稠的、固體食物排空快;小塊食物比大塊食物排空快。碳水化合物類食物消耗得快,蛋白質和脂肪類食物消耗得慢,混合食物一般在胃內排空的時間為4~5小時,因此,一日三餐中的兩餐時間間隔以4~6小時為宜。
對于上班族來說,一個最基本的健康飲食習慣是:一日三餐、定時定量不漏餐。這就是說你不管是你早上幾點開始吃飯,一日三餐你要有所保障,一日三餐要定時定量,并且特別強調要不漏餐。
這里所說的不漏餐,包括兩層意思,一是可能你今天早上吃得比較晚,然后中午時間又很短,可能有的人就不吃了,這樣是不對的,應該在早餐后4~5小時再補充一點簡單的飲食,比如,幾片餅干、1個水果,另外再加上一杯咖啡,雖然不吃正餐,但這也是對身體營養的及時補充;二是說一日三餐不能漏掉任何一頓,身體每間隔4~5小時都需要一個營養的補充,應盡量讓早餐、午餐、晚餐都按一定比例分配的量進食。
(作者系中國老年保健醫學研究會健康管理服務專業委員會副秘書長,陜西省養生協會配餐專業委員會副秘書長,國家高級食療調理師,國家二級中醫健康管理師)