國家體育總局和中華全國體育總會2018年8月7日在京向全社會發布“科學健身18法”。
“科學健身18法”由國家體育總局體育科學研究所創編，由18個針對肩頸部、腰部、下肢關節和肌肉科學運動的小妙招組成，通過接地氣、科普化的形式展現，力求達到“一看就懂、一學就會、一練就有效”的效果?！翱茖W健身18法”旨在廣泛傳播科學健身新觀點，積極推廣“科學運動是良醫”的全新理念，針對現階段大眾普遍存在的“不健身”和“不會健身”的問題，通過研發科學健身小妙招，積極引導全民科學健身，倡導健康生活方式。
這套健身法很實用而且簡單易學！它適宜各類人群，不受場地和環境限制，可以利用碎片化時間完成簡單的運動鍛煉，從而達到科學健身、放松身體和預防損傷的功效。其中多個動作都是目前運動隊在熱身、放松、康復等環節中使用的動作，十分具有科學性。
一起學起來！
手扶椅背弓弓背
拉抻脊柱背不累
像只貓咪伸懶腰
肩背放松不疲憊
作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。要領：每組6~10次，重復2~4組；整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。
四向把頭點
鍛煉頸和肩
動作很簡單
貴在每天練
要領：每組5次，重復3~5組；前后左右四個方向點頭，動作流暢緩慢，輕度酸痛和牽拉感。
作用：提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。要領：1、背部緊貼墻面，雙手側平舉，向上屈肘90°，掌心朝前，將手臂完全貼住墻面 2、同時手臂向上沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重復進行；完成6~10次，重復2~4組。
雙肘平舉要到位
向內收緊別怕累
像只蝴蝶展翅飛
改善含胸和駝背
作用：提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。要領：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水；雙臂形成W形狀，保持2秒；每組進行10~15次，重復2~4組；整個練習過程中身體不要有明顯的疼痛。
手臂一上一下
交替重復多下
勤練加強肩部
肩肘功能不差
作用：提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。要領：保持大臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然后回到起始位置；每組進行10~15次，重復2~4組。
身體穩定向前壓
雙手扶墻往上爬
上下重復需多次
配合呼吸練肩胛
作用：提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。
單腿“4”字往上翹
保持姿勢固定腳
身體前壓深呼吸
經常練習腰胯好
作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。要領：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。
雙手上舉兩交叉
身體側彎向旁拉
左右交替做伸展
松解腰部頂呱呱
要領：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重復2~4組。
坐在穩定椅子上
雙手交叉頂內膝
大腿向里手抵抗
身體前傾不能忘
作用：提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。要領：軀干前傾，但不要弓背；靜態發力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重復2~4組。
單腿站姿抓腳面
腿在軀干靠后點
降低難度扶椅背
緩解腰部緊和酸
站姿雙腳同肩寬
軀干前傾后頂髖
微微屈膝不向前
雙臂貼耳盡量展
作用：激活人體后側鏈，改善圓肩駝背，強化身體后側的力量。
坐穩椅子身不晃
雙手扶在椅面上
屈膝收腹腿并攏
保持兩秒回原狀
單腿赤腳踩球上
雙手扶穩身不晃
順時逆時各三圈
慢慢滾壓足底爽
作用：改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。
雙手扶壁分腿立
前腳距墻兩分米
腳跟不動緩頂膝
保持拉伸多受益
手扶椅背單腿站
膝蓋微屈一點點
身體前傾像拾物
穩穩控制防跌絆
作用：提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
保持脊柱正當中
穩定身體不晃動
轉動腳踝內外側
練習過程無疼痛
要領：向外側慢慢轉動腳踝10次，然后向內側轉動腳踝10次，重復2~4組。
扶住墻面單腳立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢記
防止跌倒增腿力
作用：提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
雙腳與肩同寬站
向后下蹲屈膝慢
雙手向前水平伸
觸椅站立重復練
小伙伴們快收藏起來吧，
每日一練，開啟健康生活方式！
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